به گزارش یولن، استرس و اضطراب، پاسخ طبیعی بدن به فشارند، اما تداومشان خطرناک است. استرس مزمن، سردرد، بیخوابی و حتی بیماریهای قلبی را به دنبال دارد. اضطراب نیز با نگرانی مداوم، ضربان قلب را تند و تمرکز را مختل میکند.
خوشبختانه، راههایی ساده وجود دارند که میتوانند این بار را سبک کنند:
اولین گام آرامش؛ نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق، سریعترین راه برای آرام کردن ذهن است. تنفس دیافراگمی (شکمی)، سیستم پاراسمپاتیک را فعال میکند و ضربان قلب را کاهش میدهد. کافی است روزی ۵ دقیقه، در حالت نشسته، نفس را بهآرامی از بینی بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید و از دهان خارج کنید. این تکنیک، حتی در شلوغترین لحظات، اضطراب را مهار میکند.
معجزه سبز؛ طبیعت را به خانه بیاورید
ارتباط با طبیعت، استرس را بهشکل چشمگیری کم میکند. تحقیات نشان میدهد که ۲۰ دقیقه پیادهروی در پارک یا حتی نگاه به گیاهان خانگی، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را پایین میآورد. اگر بیرون رفتن برایتان ممکن نیست، قرار دادن چند گلدان کوچک کنار پنجره یا تصاویری از طبیعت روی دیوار میتوانند ذهن را آرام کنند. این روش، بهویژه در شهرهای شلوغ، پناهگاهی برای روان است.
جسم را حرکت دهید تا ذهن آزاد شود
ورزش، دوای جادویی استرس است. طبق پژوهشها، ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی مثل دویدن، اندورفین آزاد میکند و اضطراب را کاهش میدهد. لازم نیست باشگاه بروید؛ پیادهروی سریع در کوچه یا حرکات کششی در خانه هم کافی است. این کار نهتنها تنش را از جسم میگیرد، بلکه خواب را هم بهبود میبخشد.
تغذیه ضداسترس داشته باشید
آنچه میخورید، روی ذهن اثر میگذارد. منیزیم برای کاهش اضطراب توصیه میشود؛ بادام و اسفناج منابع عالی این ماده مغذی هستند. امگا-۳ موجود در ماهی و گردو نیز التهاب عصبی را کم میکند. از قند و کافئین زیاد پرهیز کنید، چون ضربان قلب را تندتر و استرس را بیشتر میکنند. نوشیدن یک لیوان چای بابونه هم میتواند شبها آرامشبخش باشد.
ذهنآگاهی را امتحان کنید
مدیتیشن ذهنآگاهی، راهی علمی برای مهار اضطراب است. تحقیقات ثابت کرده که ۱۰ دقیقه تمرکز روی تنفس یا صداهای اطراف، فعالیت آمیگدال (مرکز ترس مغز) را کم میکند. استفاده از اپلیکیشنهای رایگان در این زمینه یا حتی نشستن در سکوت و توجه به لحظه حال، این روش را برایتان آسان میکند. این تمرین، ذهن را از نگرانیهای آینده یا گذشته آزاد میکند.
شارژ دوباره ذهن؛ خواب را جدی بگیرید
کمخوابی، استرس را تشدید و در مقابل، ۷-۸ ساعت خواب منظم، مغز را از سموم پاک و اضطراب را کم میکند. اتاقی تاریک، دوری از موبایل و اینترنت قبل از خواب و ساعت مشخص برای خوابیدن، کیفیت خواب را بالا میبرند. اگر ذهنتان شبها شلوغ است، یادداشت برنامههای فردا پیش از خواب کمک میکند تا آرام شوید.
موسیقی گوش کنید
موسیقی آرام، استرس را کاهش میدهد. براساس مطالعات، ملودیهای ملایم، فشار خون و ضربان قلب را پایین میآرند. روزی ۱۵ دقیقه موسیقی بیکلام یا طبیعت، تنش را کم میکند.
با دیگران پیوند بسازید
حمایت اجتماعی، اضطراب را تسکین میدهد و صحبت با دوستان یا خانواده، حس امنیت را برایتان به ارمغان میآورد. حتی یک تماس کوتاه، ذهن را سبک میکند.
زمان را مدیریت کنید
برنامهریزی، استرس را کم میکند. توصیه میشود کارها و وظایف روزمره را اولویتبندی کنید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید. نوشتن برنامه روزانه، احساس کنترل را افزایش میدهد.
کاهش استرس و اضطراب در زندگی روزمره، با عادات ساده ممکن است. از تنفس عمیق تا خواب کافی، این راهکارها ذهن و جسم را در برابر فشارها مقاوم میکنند. در هیاهوی روزگار، آرامش حق شماست؛ آن را پس بگیرید.
منابع:
mayoclinic ، apa ،nih ، nhs ، clevelandclinic
مترجم: الهه جعفرزاده
۴۷۲۳۲
