نکات ساده زیر می تواند سلامت قلب شما را تضمین کرده و خطر بیماری ها و حملات قلبی را کاهش دهد.
قدم بزنید
فقط ۴۰ دقیقه سه یا چهار بار در هفته (یا ۲۵ دقیقه ورزش سخت، مانند دویدن) می تواند فشارخون، کلسترول و وزن بدن را کاهش دهد. لازم نیست همه این زمان را یکجا بگذرانید. حتی ۱۰ دقیقه در یک زمان نیز برای قلب شما عالی است. اگر تازه فعالیت را آغاز کرده اید، آهسته شروع کنید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی برای ورزش سالم هستید یا خیر.
به ملاقات یک دوست بروید
تحقیقات نشان داده است که تنها بودن یا شاید مهمتر از آن احساس تنهایی، به اندازه سیگار کشیدن، فشار خون بالا، چاقی یا ورزش نکردن برای قلب مضر است. مهم این نیست که چقدر افراد را می بینید، بلکه این مهم است که چقدر با دیگران ارتباط برقرار می کنید. پس با یک دوست قدیمی برنامه ریزی کنید یا به یک باشگاه بپیوندید و با افراد جدیدی آشنا شوید.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
مواد مغذی و فیبر (و کالری و چربی کم) آنها را برای قلب سالم می کند اما آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به دیابت و بیماری قلبی شود، بپردازد. سعی کنید از رنگ ها و میوه ها و سبزیجات مختلفی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید آنها را به غذاهایی که قبلاً از آن لذت می‌برید، اضافه کنید.
آجیل بخورید
فیبر، چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آجیل ممکن است به بدن شما کمک کند تا التهاب، کلسترول بد LDL و تجمع پلاک در رگ های خونی را کاهش دهد که همگی با بیماری قلبی مرتبط هستند. آنها همچنین ممکن است از شما در برابر لخته های خونی که باعث سکته می شوند محافظت کنند. احتمالاً نوع آجیل‌هایی که انتخاب می‌کنید خیلی مهم نیست، اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید چزا که آنها کالری زیادی دارند. حدود ۴ مشت کوچک در هفته آجیل بدون نمک باید برای شما کافی باشد.
ماهی سالمون میل کنید
دو وعده در هفته ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین یا تن ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند. بخشی از آن ممکن است بخاطر اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی باشد، اما سایر مواد مغذی نیز ممکن است نقش داشته باشند.
فعال بمانید
این فقط یک تمرین روزانه نیست که شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد، بلکه میزان فعالیت شما در تمام طول روز نیز مهم است. حتی اگر یک برنامه ورزشی معمولی داشته باشید، ساکن نشستن در بقیه روز و فعال نبودن همچنان می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. باغبانی، بازی با بچه ها، پیاده روی تا اتوبوس و حتی نظافت خانه راه های عالی برای حرکت هستند.
یوگا را فراموش نکنید
این فقط ورزش نیست، بلکه راهی برای آرام کردن ذهن و کاهش استرس است و می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد و شما را کمتر مضطرب کندکه برای قلب شما مفید است. اگر یوگا هدف شما نیست، برای کسب آرامش و کاهش استرس، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برید را انتحان کنید.
حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید
بدن شما به دوره های طولانی استراحت عمیق نیاز دارد. در این مدت، ضربان قلب و فشار خون شما برای مدتی پایین می‌آیند که برای سلامت قلب بسیار کلیدی است. اگر همیشه کمتر از ۷ ساعت چرت بزنید، بدن شما ممکن است شروع به ساخت مواد شیمیایی کند که از وقوع این اتفاقات جلوگیری می کند. خواب کمتر نیز با التهاب و قند خون بالا مرتبط است که می تواند برای قلب شما مضر باشد.
آپنه را بررسی کنید
آیا با صدای بلند خروپف می کنید، با نفس نفس زدن از خواب بیدار می شوید یا پس از یک استراحت کامل شبانه در تمام روز احساس خستگی می کنید؟ به پزشک مراجعه کنید. اینها علائم آپنه خواب هستند، وضعیتی که می تواند احتمال ابتلا به سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد و پزشک می تواند به شما در درمان آن کمک کند و به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن فشار خون را افزایش می دهد، ورزش را سخت تر می کند و احتمال لخته شدن خون را افزایش می دهد که می تواند باعث سکته شود. اما شانس هر فرد برای دچار شدن به حمله قلبی تنها ۲۴ ساعت پس از آخرین سیگار کاهش می یابد.
رابطه جنسی داشته باشید
اگر چند بار در هفته رابطه جنسی داشته باشید، در مقایسه با یک بار در ماه، احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمتر می شود. دانشمندان دقیقاً دلیل آن را نمی دانند. خود رابطه جنسی ممکن است به محافظت از قلب کمک کند یا ممکن است افراد سالم‌تر رابطه جنسی بیشتری داشته باشند.
وزن سالمی داشته باشید
وزن اضافی بدن احتمال کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت را افزایش می دهد که همگی با بیماری قلبی مرتبط هستند. با این حال، برای لاغری به رژیم های غذایی یا مکمل های مد روز متکی نباشید. ورزش و مقدار مناسب غذاهای سالم بهترین راه برای حفظ وزن سالم است. در مورد چگونگی اندازه گیری شاخص توده بدنی (BMI) با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر.
واکسن آنفولانزا بزنید
به نظر می رسد واکسن آنفولانزا ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت می کند، به خصوص اگر سیگار می کشید یا فشار خون بالا، دیابت یا کلسترول بالا دارید. ممکن است آنفولانزا باعث التهاب شود که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. یا اینکه عوارض جانبی ویروس، قلب را تحت فشار قرار می دهد.
مدت طولانی ننشینید
اگر تمام روز بنشینید احتمال ابتلا به بیماری قلبی بیشتر می شود؛ نشستن طولانی مدت ممکن است روشی را که بدن شما قند و چربی را پردازش می کند که ارتباط نزدیکی با بیماری قلبی دارند، تغییر دهد. سعی کنید نشستن طولانی مدت در محل کار و خانه را قطع کنید. حداقل هر ساعت یک بار بایستید و حرکت کنید.
چکاپ منظم داشته باشید
پزشک شما می تواند ببیند که آیا فشار خون و سطح کلسترول شما در خطر آسیب رساندن به قلب و عروق خونی است یا خیر. هرچه زودتر این مشکلات را پیدا کنید، سریعتر می توانید آنها را درمان کنید. آنها ممکن است بخواهند شما را از نظر دیابت نیز آزمایش کنند. اگر هر یک از این شرایط را دارید، پزشک می‌تواند تغییرات سبک زندگی و دارویی را برای محافظت از قلب شما پیشنهاد دهد.
۲۳۳۲۳۶
