به گزارش خبرگزاری یولن؛ حرکت ددلیفت با حالت پا باز و کشش میله تا چانه یکی از تمرینهای کلاسیک و چندمفصلی در کراسفیت است که همزمان روی قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی کار میکند. این حرکت ترکیبی از سومو ددلیفت و های پول (High Pull) است و تقریباً تمام بدن را درگیر میکند — از پاها و باسن گرفته تا پشت، شانهها و بازوها.
مراحل اجرای صحیح حرکت
۱. قرارگیری اولیه (Setup):
پاها را حدود دو برابر عرض شانه باز کنید و انگشتان را کمی به بیرون بچرخانید.
میله هالتر باید بین پاها و نزدیک ساقها باشد.
دستها را کمی باریکتر از عرض شانه روی میله قرار دهید، بهطوری که کف دستها رو به بدن باشد.
پشت صاف، سینه بالا و نگاه رو به جلو باشد.
۲. اجرای ددلیفت (Pull from the ground):
باسن را به سمت عقب و پایین ببرید.
با فشار پاها به زمین، هالتر را به صورت عمودی و نزدیک به بدن بالا بکشید.
در مسیر بالا آمدن، لگن و زانوها را همزمان باز کنید تا نیرو بهصورت کامل منتقل شود.
۳. انتقال به کشش بالا (High Pull):
وقتی میله به سطح لگن رسید، با استفاده از قدرت شانهها و بازوها، آن را به سمت بالا و تا نزدیکی چانه بکشید.
آرنجها باید از مچ دستها بالاتر باشند و در مسیر بالا، میله نزدیک بدن حرکت کند.
۴. بازگشت به حالت اولیه:
بهآرامی هالتر را پایین بیاورید و باسن را به عقب بدهید تا به وضعیت شروع برگردید.
در پایان هر تکرار، بدن را کاملاً کنترل کنید تا فشار روی کمر کاهش یابد.
۵. تنفس:
در حین بالا کشیدن میله نفس بکشید.
هنگام بازگشت به پایین، نفس را بیرون دهید.
نکات مهم
قبل از شروع تمرین، بدن را کاملاً گرم کنید.
در تمام طول حرکت، پشت باید صاف و ستون فقرات در وضعیت طبیعی باقی بماند.
وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را اجرا کنید؛ فرم درست از وزنه سنگین مهمتر است.
مزایای حرکت
تقویت عضلات پاها و رانها: درگیری عمیق عضلات چهارسر، همسترینگ و داخلی ران.
افزایش قدرت پشت و شانهها: مخصوصاً در بخش کشش نهایی.
بهبود تعادل، استقامت و قدرت انفجاری بدن.
تمرین کامل بدن: ترکیب قدرت، سرعت و هماهنگی در یک حرکت.
با رعایت تکنیک صحیح در اجرای Sumo Deadlift High Pull، میتوانید هم قدرت کلی بدنتان را افزایش دهید و هم استقامت و فرم حرکتی خود را در تمرینات کراسفیت به سطح بالاتری برسانید.
