به گزارش یولن، ویتامین C، بهعنوان یک ماده مغذی ضروری برای تقویت ایمنی، سلامت پوست، و محافظت از قلب شناخته میشود. خوشبختانه، طبیعت گزینههای زیادی برای تأمین ویتامین C ارائه میدهد. ویتامین C فقط در مرکبات نیست؛ فلفل دلمهای، کیوی، توتفرنگی، و حتی جعفری میتوانند نیاز روزانه شما را تأمین کنند. با افزودن این خوراکیها به رژیم، نهتنها ایمنی و قلب خود را تقویت میکنید، بلکه از طعمهای متنوع طبیعت نیز لذت میبرید.
منابع غیرمرکباتی سرشار از ویتامین C عبارتند از:
- فلفل دلمهای: یک فلفل دلمهای قرمز متوسط تا ۹۵ میلیگرم ویتامین C دارد، در صورتی که یک پرتقال فقط تا ۷۰ میلیگرم از این ویتامین را داراست. فلفلهای زرد و سبز منابع خوبی برای تأمین ویتامین C هستند.
- کیوی: هر کیوی متوسط حدود ۷۰ میلیگرم ویتامین C تأمین میکند و از نظر حجم، حتی از مرکبات پیشی میگیرد.
- توتفرنگی: یک فنجان توتفرنگی (حدود ۲۶ گرم) میتواند تا ۹۸ میلیگرم ویتامین C داشته باشد و آنتیاکسیدانهای دیگری هم برای مغز و قلب فراهم کند.
- کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی پخته حدود ۴۰ میلیگرم ویتامین C دارد و فیبر و ویتامین K را نیز تأمین میکند.
- سیبزمینی: یک سیبزمینی متوسط پخته حدود ۲۰ میلیگرم ویتامین C دارد، بهعلاوه پتاسیم و فیبر برای سلامت گوارش.
- جعفری تازه: دو قاشق غذاخوری جعفری خردشده ۱۰ میلیگرم ویتامین C ارائه میدهد و طعمدهندهای سالم برای غذاهاست.
- خرمالو: خرمالوی آمریکایی تا ۹ برابر بیشتر از نوع ژاپنی ویتامین C دارد و گزینهای مغذی برای تنوع است.
چرا ویتامین C مهم است؟
ویتامین C نقش کلیدی در موارد زیر دارد:
- تقویت ایمنی: این ویتامین گلبولهای سفید را فعال کرده و بدن را در برابر عفونتها مقاوم میکند.
- سلامت قلب: آنتیاکسیدانهای آن التهاب را کاهش میدهند و از عروق محافظت میکنند.
- جوانی پوست: ویتامین C تولید کلاژن را افزایش میدهد و از پیری پوست جلوگیری میکند.
- جذب آهن: کمک میکند آهن از منابع گیاهی بهتر جذب شود و از کمخونی پیشگیری میکند.
مردان روزانه به ۹۰ میلیگرم و زنان به ۷۵ میلیگرم ویتامین C نیاز دارند، که با مصرف این خوراکیها بهراحتی تأمین میشود.
برای بهرهمندی از خواص ویتامین C:
- فلفل دلمهای را به سالاد یا املت اضافه کنید.
- کیوی یا توتفرنگی را بهعنوان میانوعده یا در اسموتی مصرف کنید.
- کلم بروکلی را بخارپز کرده و با کمی روغن زیتون سرو کنید.
- سیبزمینی را بهجای سرخ کردن، کبابی کنید تا مواد مغذیاش حفظ شود.
ویتامین C به حرارت حساس است، پس بهتر است این خوراکیها را خام یا با پخت ملایم مصرف کنید.
منابع: dijo ، healthline
مترجم: الهه جعفرزاده
۴۷۲۳۲
