گروه یولن زندگی- افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند چندین بار در هفته برای از بین بردن احساسات منفی به سراغ غذا می روند. شاید این افراد بعد از خوردن غذا احساس گناه و شرمندگی کنند اما به علت وجود این احساسات دوباره و دوباره به سراغ غذا می روند و وزن شان افزایش پیدا می کند و چاق می شوند. جالب اینجاست که پرخوری احساسی فقط در هنگام ناراحتی نیست و گاهی به دلیل خوشحالی نیز اتفاق می افتد.
پرخوری عصبی چیست؟
هر اتفاقی، از استرس کار گرفته تا نگرانی های مالی، مشکلات سلامتی و حتی درگیری در رابطه ممکن است سبب پرخوری عصبی باشد. این مشکلی است که هم مردان و هم زنان با آن درگیر هستند اما بر اساس تحقیقات مختلف، غذا خوردن احساسی در زنان کمی بیشتر از مردان است.
پرخوری عصبی؛ چرا غذا؟
احساسات منفی سبب احساس پوچی یا خلاء احساسی در فرد می شوند و در این میان غذا نقش پر کردن این خلاء دارد و فرد به طور موقت احساس پُری می کند. دیگر شاخص های این مشکل عبارتند از: تاثیرات اجتماعی یعنی در زمان هایی که از نظر احساسی به کمک دیگران نیاز دارید. درگیر نشدن در فعالیت هایی که سبب کاهش ناراحتی و استرس شوند. درک نکردن تفاوت بین گرسنگی فیزیکی و احساسی به کار بردن الفاظ منفی در صحبت کردن با خود که یکی از عوامل شروع رفتن به سمت غذا است. این مورد چرخه ای از غذا خوردن عصبی را ایجاد می کند. تغییر سطح کورتیزول در پاسخ به استرس سبب غذا خوردن عصبی می شود.
پرخوری عصبی در مقابل گرسنگی واقعی
انسان ها برای زنده ماندن باید غذا بخورند. بنابراین باید یاد بگیرید چگونه غذا خوردن احساسی را از گرسنگی واقعی تشخیص دهید. بر اساس تحقیقات تفاوت های زیادی وجود دارند که نشان می دهند آنچه تجربه می کنید گرسنگی واقعی است یا احساسی. گرسنگی فیزیکی گرسنگی احساسی به مرور و پس از گذشت مدتی شکل می گیرد ناگهانی به سراغتان می آید هوس گروه های مختلف غذایی را می کنید تمایل به خوردن غذای خاصی دارید احساس سیری می کنید و آن را به عنوان سرنخی برای توقف غذا خوردن می دانید ممکن است در خوردن یک غذا پرخوری کنید و کنترلی بر غذاخوردن ندارید هیچ احساس منفی درباره غذا خوردن ندارید به خاطر غذا خوردن احساس گناه و شرم می کنید.
چگونه جلوی پرخوری عصبی را بگیریم؟
پرخوری عصبی به سادگی با غذا خوردن تمام نمی شود. شاید غذاخوردن در همان لحظه آرام تان کند اما بعد از مدتی سبب می شود غمگین تر از قبل باشید. این چرخه تا زمانی که فرد احساسات خود را ریشه یابی نکند، متوقف نمی شود.
پرخوری عصبی؛ ۹ راهکار برای مقابله با استرس
غذا خوردن راهی مناسب برای کاهش استرس است اما باید روش های دیگری مانند نوشتن یک دفترچه خاطرات، خواندن کتاب و یا چند دقیقه وقت گذاشتن برای ریلکس کردن برای مقابله با استرس انجام دهید.
۱- ورزش کنید برخی افراد با انجام ورزش روزانه احساس آرامش می کنند. پیاده روی، دویدن آهسته و یا انجام روتین حرکات یوگا برای مقابله با احساس پرخوری مناسب است. در یک تحقیق به داوطلبان گفته شد به مدت هشت هفته یک روتین یوگا را دنبال کنند. سپس محققان به ارزیابی آرامش ذهنی و درک در این افراد یعنی درک شخص از خود و شرایطی اطرافش پرداختند. نتایج این تحقیق نشان داد که انجام یوگا به خنثی کردن احساساتی نظیر اضطراب و افسردگی کمک می کند.
۲- مدیتیشن را امتحان کنید برخی نیز ادعا می کنند مدیتیشن به از بین بردن چنین احساسی کمک می کند. تحقیقات بسیاری نشان دادند که تمرین مدیتیشن برای آرامش دهی به ذهن راه مناسبی برای درمان اختلال پرخوری و همچنین غذا خوردن احساسی است. نفس عمیق کشیدن خود به سادگی یک نوع مدیتیشن است. در جایی آرام بنشینید و روی تنفستان تمرکز کنید. هوا را به آرامی داخل و خارج بینی خود هدایت کنید.
۳- یک دفترچه غذایی برای خود درست کنید دفترچه یادداشت برای ثبت اینکه هر غذایی را در چه زمان و در چه حالتی خوردید کمک می کند تحریک کننده های خوردن عصبی را شناسایی کنید. با اینکه کمی چالش برانگیز است اما سعی کنید تمام چیزهایی که می خورید را در آن دفترچه یادداشت کنید (چه وعده ای بزرگ و چه کوچک) همچنین احساسی که در آن لحظه داشتید را نیز بنویسید. اگر خواستید برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید این دفترچه بسیار مفید است.
۴- یک رژیم غذایی سالم را مورد استفاده قرار دهید مطمئن شوید مواد مغذی سالم و کافی به بدنتان می رسانید چون این مورد نیز بسیار مهم است. تفاوت قائل شدن بین گرسنگی فیزیکی و احساسی بسیار دشوار است اما وقتی رژیم غذایی سالمی داشته باشید به راحتی زمان هایی که از روی ناراحتی و کسلی غذا می خورید قابل شناسایی است.
۵- مظنونین همیشگی را از سبد غذایی خود حذف کنید سعی کنید غذاهایی که هنگام عذا خوردن های عصبی به سراغشان می روید را از سبد خرید حذف کنید و آنهایی را هم که دارید دور بیندازید. غذاهایی را برای حذف از این لیست مانند چیپس، شکلات و بستنی در نظر بگیرید که چربی بالا دارند، شیرین و یا سرشار از کالری هستند. همچنین در هنگام ناراحتی به خرید نروید. غذاهایی که در زمان ناراحتی، استرس و کسلی هوس می کنید را خارج از دسترس قرار دهید که این کار به شکستن چرخه غذا خوردن عصبی کمک بسیاری می کند.
۶- به حجم غذایتان توجه کنید در برابر خوردن یک بسته کامل چیپس یا دیگر غذاها در حجم بالا مقاومت کنید. وعده های خود را اندازه بگیرید و بشقاب های کوچک را انتخاب کنید تا به کنترل وعده ها کمک کند. همین که یک وعده را تمام کردید ابتدا کمی به خود فرصت دهید و بلافاصله برای بشقاب دوم اقدام نکنید. چند نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید تا ببینید آیا واقعا هنوز گرسنه هستید یا خیر؟
۷- به دنبال حمایت باشید اگر احساس تنهایی و افسردگی می کنید در برابر تنها بودن مقاومت کنید. حتی یک تماس تلفنی کوتاه با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای خلق و خویتان معجزه می کند. در رژیم غذایی به اندام این امکان برای شما وجود دارد که با مشاور خود تماس بگیرید و اوضاع را کنترل کنید.
۸- چیزهایی که مورد حواس پرتی می شوند را حذف کنید شاید در مقابل تلویزیون، کامپیوتر یا موارد دیگری که سبب پرت شدن حواستان می شوند غذا بخورید. سعی کنید دفعه بعدی خود را در این شرایط قرار ندهید. با تمرکز روی غذا، لقمه هایی که می جوید و سطح گرسنگی متوجه خواهید شد که آیا غذا خوردتان عصبی است یا خیر. بعضی نیز ۱۰ تا ۳۰ بار جویدن غذا را قبل از بلعیدن توصیه می کنند و معتقدند این کار باعث تمرکز می شود. انجام این کارها به مغزتان زمان می دهد تا پیام سیری از معده را دریافت کند.
۹- روی مثبت صحبت کردن با خود کار کنید احساس گناه و پشیمانی با خوردن عصبی ارتباط دارد. اگر با غذاخوردن احساس ناراحتی دارید هرگز خود را ناامید نکنید و از تجربه ای که داشتید استفاده کنید تا به نوان فرصتی جهت برنامه ریزی برای آینده استفاده کنید.
پرخوری عصبی؛ چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
کار دشواری است اما به پرخوری عصبی به عنوان یک فرصت نگاه کنید تا بیشتر با خود و احساساتتان رابطه برقرار کنید. دنبال کردن روز به روز این فرآیند سبب درک بهتر از خود و همچنین گسترش دامنه سالم غذا خوردن می شود. توجه نکردن به غذا خوردن عصبی و ریشه یابی نکردن آن ممکن است به مشکل بزرگتری تحت عنوان اختلال پرخوری یا دیگر اختلالات تغذیه ای تبدیل شود. اگر متوجه شدید الگوهای غذا خوردنتان از کنترل خارج است بهتر است با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است شما را به یک مشاور یا متخصص تغذیه ارجاع دهد تا علت را بیابید.
