به گزارش یولن، در شرایط جنگی و بحران‌های اجتماعی، بزرگسالان با فشارهای روانی شدیدی مواجه می‌شوند که می‌تواند سلامت روان آنها را به خطر بیندازد. احساس اضطراب، درماندگی یا حتی گناه به دلیل ناتوانی در کنترل شرایط، از جمله چالش‌های رایج در این دوران است.
سلامت روان به اندازه سلامت جسمی مهم است. جنگ می‌تواند باعث ایجاد سطوح بالایی از استرس، اضطراب و افسردگی شود. بنابراین، توجه منظم به وضعیت روانی خود برای جلوگیری از خستگی عاطفی مهم است. مراقبت از خود به حفظ شفافیت ذهن، حمایت از خلق و خوی مثبت و کاهش تأثیر منفی موقعیت‌های استرس‌زا کمک می‌کند. وقتی از سلامت خود مراقبت می‌کنیم، نه تنها نشاط خود را افزایش می‌دهیم، بلکه به یک پشتیبان قابل اعتماد برای اطرافیانمان نیز تبدیل می‌شویم. مهم است به یاد داشته باشیم که رفاه ما بر عزیزان، خانواده و دوستانمان تأثیر می‌گذارد. روحیه قوی و سالم، کلید توانایی ما در غلبه بر مشکلات و حمایت از دیگران است.
در ادامه راهکارهایی عملی و علمی ارائه می‌شود که کمک می‌کند تا با خودمراقبتی، سلامت روان خود را در شرایط بحرانی حفظ کرده و با قدرت بیشتری به زندگی ادامه دهید.
شناسایی و مدیریت استرس؛ اولین گام خودمراقبتی
استرس در شرایط جنگی یک واکنش طبیعی است، اما مدیریت آن نیازمند آگاهی است. نشانه‌های استرس مانند بی‌خوابی، تحریک‌پذیری یا خستگی مداوم را جدی بگیرید. راهکارهای مدیریت استرس در این شرایط عبارتند از:
تمرین‌های تنفسی: تنفس عمیق (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۴ ثانیه بازدم) می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. از روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا سایر تکنیک‌هایی که به شما در آرامش و استراحت کمک می‌کنند استفاده کنید. تکنیک‌های آرامش به کاهش اضطراب و تنش کمک می‌کنند.
تمرکز بر زمان حال: به جای نگرانی درباره آینده نامعلوم، روی فعالیت‌های قابل‌کنترل مانند کارهای روزمره تمرکز کنید.
نوشتن احساسات: به احساسات و عواطف خود توجه کنید. یک دفترچه یادداشت داشته باشید که در آن افکار و تجربیات خود را ثبت کنید. این به شما کمک می‌کند تا خود و واکنش‌های عاطفی خود را بهتر بشناسید و به شما امکان می‌دهد به موقع احساسات منفی را شناسایی و با آنها کنار بیایید.
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، تکنیک‌های ساده مانند تمرکز حواس (Mindfulness) می‌تواند به کاهش اضطراب در شرایط بحرانی کمک کند.
تمرین «نه» گفتن: یاد بگیرید که “نه” بگویید. توانایی رد تعهدات غیرضروری و تعیین مرزهای شخصی به جلوگیری از کار زیاد و خستگی عاطفی کمک می‌کند. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید از پس وظایف اضافی برآیید، از رد کردن نترسید.
حفظ ارتباطات اجتماعی
ارتباط با دیگران در شرایط جنگی می‌تواند احساس انزوا را کاهش دهد. برقراری ارتباط با دوستان، خانواده و عزیزان جزء مهمی از سلامت عاطفی است. در صورت لزوم از درخواست حمایت دریغ نکنید. حمایت اجتماعی به کاهش احساس تنهایی و انزوا کمک می‌کند. بدین منظور روش‌های زیر را امتحان کنید:
گفت‌وگو با افراد مورد اعتماد: صحبت با دوستان یا خانواده درباره نگرانی‌ها می‌تواند فشار روانی را کم کند.
مشارکت در گروه‌های حمایتی: پیوستن به گروه‌های محلی یا آنلاین برای تبادل تجربیات، حس همبستگی را تقویت می‌کند.
کمک به دیگران: انجام کارهای کوچک برای کمک به دیگران، مانند به اشتراک گذاشتن منابع یا گوش دادن به آنها، می‌تواند حس هدفمندی ایجاد کند.
مطالعات انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) نشان می‌دهد که ارتباطات اجتماعی قوی، یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت روان در شرایط بحرانی است.
مراقبت از جسم برای حفظ سلامت روان
سلامت جسم و روان ارتباط تنگاتنگی دارند. در شرایط جنگی، توجه به موارد زیر ضروری است:
تغذیه مناسب: حتی با منابع محدود، سعی کنید وعده‌های غذایی منظم و متعادل مصرف کنید.
فعالیت بدنی: ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی می‌تواند هورمون‌های استرس را کاهش دهد و به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. فعالیت فیزیکی باعث تولید اندورفین می‌شود که خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
خواب کافی: ایجاد یک محیط آرام برای خواب، حتی در شرایط سخت، به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. خواب و تغذیه مناسب می‌تواند تاب‌آوری روانی را در برابر استرس‌های شدید افزایش دهد.
مدیریت احساس گناه و درماندگی
بسیاری از بزرگسالان در شرایط جنگی احساس گناه می‌کنند، به‌ویژه اگر نتوانند از عزیزانشان محافظت کنند. برای مقابله با این حس منفی کافی است موارد ذیل را لحاظ کنید:
پذیرش محدودیت‌ها: درک کنید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید و تمرکزتان را روی اقدامات ممکن بگذارید.
تمرکز بر اقدامات مثبت: حتی کارهای کوچک مانند مراقبت از خانواده یا کمک به همسایه، می‌تواند حس ارزشمندی ایجاد کند.
جست‌وجوی کمک حرفه‌ای: در صورت امکان، با مشاوران روان‌شناسی یا سازمان‌های امدادی تماس بگیرید. پذیرش احساسات منفی به‌عنوان بخشی از تجربه انسانی، به کاهش فشار روانی کمک می‌کند.
جنگ، وضعیتی است که سلامت روان ما می‌تواند تحت فشار قابل توجهی باشد. پیروی از این توصیه‌ها به حفظ ثبات عاطفی و حمایت از سلامت روان در شرایط عدم اطمینان و استرس کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که مراقبت از خود نه تنها وظیفه شما نسبت به خودتان است، بلکه برای اطرافیانتان نیز ضروری است.
منابع:
intouchukraine
traumupsichologija
mayoclinic
مترجم: الهه جعفرزاده
۴۷۲۳۲
