نادیا زکالوند: غذاهایی که مصرف میکنیم، نهتنها منبع انرژی خوبی برای بدنمان هستند، بلکه نقش مهمی در تامین ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای عملکرد بهتر بدن دارند. اما کدام مواد غذایی ویتامین و کدام یک مواد معدنی مورد نیازمان را در خود دارند.
ویتامینها
با مصرف مواد غذایی زیر در روزهای مختلف، ویتامینهای مورد نیاز بدنتان را تامین خواهید کرد.
ویتامین A
* میوهها و سبزیجات نارنجی و زرد، مانند هویج، فلفل دلمهای قرمز، انبه، سیبزمینی شیرین، زردآلو، کدوتنبل و طالبی
* سبزیجات برگسبز مانند اسفناج، نخودفرنگی و کلمبروکلی
* جگر، تخممرغ، شیر و فرآوردههای لبنی غنیشده با ویتامین A
ویتامین B
* جگر، مرغ، بوقلمون، انواع ماهیها، مانند سالمون، تن و خالمخالی
* تخممرغ
* شیر، ماست و پنیر
* سبزیجات برگسبز، مانند اسفناج، کلمپیچ و سایر سبزیجات مانند سیبزمینی
* حبوباتی چون لوبیا، عدس و نخود
* غلات کامل، مانند نان گندم کامل و برنج قهوهای
* میوههایی چون مرکبات، موز، آجیل، دانهها
ویتامین C
* مرکبات، توت سیاه، انبه، کیوی، خربزه، گوجهفرنگی و توتفرنگی
* سبزیجات برگسبز مانند کلم، فلفل دلمهای، اسفناج، کلمبروکلی، کاهو، گلکلم و سیبزمینی
ویتامین D
مواد غذایی زیر حاوی ویتامین D هستند:
* ماهیهای چرب، مانند سالمون
* تخممرغ
*مارگارین و برخی از شیرهای غنیشده با ویتامین D
ویتامین E
از منابع غذایی ویتامین E میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
* گوشتها (مانند جگر)
* زرده تخممرغ
* سبزیجات برگسبز مانند اسفانج، کلمبروکلی
* آجیل و دانهها، مانند بادام، تخم آفتابگردان، بادامزمینی و فندق
* روغنهای سالم، مانند روغنهای زیتون و سویا
ویتامین K
* سبزیجات برگسبز مانند اسفناج و کلمچینی
* میوههایی مانند آووکادو و کیوی
* برخی روغنهای گیاهی مانند روغن سویا
مواد معدنی
بدن ما برای سالم ماندن علاوهبر ویتامینها به یکسری مواد معدنی هم نیاز دارد که با مصرف مواد غذایی مناسب میتوانیم این مواد را هم به بدنمان برسانیم. در ادامه غذاهای حاوی هر ماده معدنی مورد نیاز را آوردهایم:
کلسیم
لبنیاتهای چون شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم هستند. برخی از غذاهای گیاهی هم مانند شیر سویا، توفو و غلات صبحانه، با کلسیم غنی شدهاند. از دیگر منابع میتوان به بادام، کلمپیچ، جعفری، کلمبروکلی و شاهی آبی اشاره کرد.
ید
محصولات لبنی، غذاهای دریایی، تخممرغ و برخی از سبزیجات حاوی ید هستند.
آهن
گوشت قرمز، ماهی، مرغ، عدس، تخممرغ و غلات صبحانه غنیشده از آهن سرشار از این ماده معدنی هستند.
روی
گوشت قرمز، صدف، مرغ، شیر و پنیر، گندم کامل و غلات صبحانه غنیشده با روی از منابع غذایی مملو از ماده معدنی روی هستند.
منیزیم
آجیل، عدس، سبزیجات برگسبز، غذای دریایی، غلات کامل، شکلات و کاکائو حاوی منیزیم هستند.
پتاسیم
موز، زردآلو، قارچ و اسفناج و آجیل و دانهها حاوی مقادیر بالایی پتاسیم هستند.
سدیم
نمک، غلات کامل، گوشت و لبنیات حاوی مقدار خوبی سدیم هستند.
منبع:
betterhealth
