به گزارش یولن، شرایط جنگ و بحران، از جمله درگیری‌های نظامی یا ناآرامی‌های اجتماعی، تأثیرات عمیقی بر سلامت روان و جسم افراد می‌گذارند. یکی از شایع‌ترین مشکلات در این شرایط، اختلال خواب شبانه است که می‌تواند به کاهش تمرکز، ضعف جسمانی و تشدید استرس منجر شود.
علل اختلال خواب در شرایط بحرانی
در شرایط جنگ و ناامنی، سیستم عصبی به دلیل استرس مزمن در حالت هشدار دائمی قرار می‌گیرد. صداهای ناگهانی مانند انفجارها، نورهای غیرطبیعی و نگرانی از تهدیدات جانی، چرخه خواب و بیداری را مختل می‌کنند. بر اساس تحقیقات منتشرشده در مجله Sleep Medicine، بی‌خوابی مزمن در مناطق جنگی به کاهش خواب REM (مرحله‌ای حیاتی برای ترمیم روانشناختی) منجر می‌شود.
طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، اضطراب و ترس مداوم، فعالیت سیستم پاراسمپاتیک را مختل می‌کند و مانع از کسب آرامش لازم برای خواب می‌شود.
اثرات اختلال خواب بر سلامت
کمبود خواب در شرایط بحرانی اثرات منفی متعددی بر جسم و روان دارد. بی‌خوابی باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود و خطر ابتلا به اضطراب، افسردگی و تضعیف ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. همچنین، کاهش توانایی شناختی، تحریک‌پذیری و ضعف در تصمیم‌گیری، افراد را در مواجهه با چالش‌های بحرانی آسیب‌پذیرتر می‌کند. کودکان و سالمندان به دلیل حساسیت بیشتر چرخه خوابشان، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
راهکارهای عملی برای مدیریت خواب
برای بهبود کیفیت خواب در شرایط ناامن، راهکارهای زیر پیشنهاد می‌شود:
۱. ایجاد روال منظم خواب: تعیین زمان ثابت برای خواب و بیداری به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند. تمرین تنفس عمیق (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۶ ثانیه بازدم) قبل از خواب، ذهن را برای استراحت آماده می‌کند.
۲. طراحی محیط امن: برای تجربه خواب باکیفیت، بودن در یک فضای آرام و استفاده از چشم‌بند و پتوی مناسب برای کاهش نور و صدا توصیه می‌شود.
۳. تمرکز بر تکنیک‌های آرام‌سازی: تجسم تصاویر آرام‌بخش (مانند ساحل یا صدای باران) یا مرور خاطرات مثبت، ذهن را از اضطراب دور می‌کند.
مطالعه‌ای در Journal of Traumatic Stress نشان می‌دهد که تمرینات ذهن‌آگاهی، خواب را در شرایط استرس‌زا بهبود می‌بخشد.
۴. فعالیت‌های بدنی ملایم: انجام حرکات کششی سبک برای دست‌ها یا گردن قبل از خواب، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. از فعالیت‌های سنگین که ضربان قلب را بالا می‌برند، اجتناب کنید.
۵. دوری از محرک‌ها: حداقل از ۳۰ دقیقه قبل خواب، از رادیو، چراغ‌قوه یا وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. همچنین مصرف کافئین یا غذاهای سنگین نیز خواب را مختل می‌کند.
نکات کلیدی برای بهبود خواب
۱. حمایت از کودکان: برای آرامش کودکان، خواندن داستان‌های شیرین یا آوازهای آرام‌بخش توصیه می‌شود. تماس فیزیکی مانند در آغوش گرفتن، حس امنیت را تقویت می‌کند.
۲. تغذیه و هیدراتاسیون: مصرف یک لیوان آب و میان‌وعده سبک قبل از خواب، از بی‌قراری ناشی از گرسنگی جلوگیری می‌کند.
۳. پذیرش محدودیت‌ها: در شرایطی که تنها چند ساعت کوتاه خواب ممکن است، تمرکز بر کیفیت این زمان کوتاه به جای استرس برای خواب بیشتر، مفیدتر است.
۴. جستجوی کمک روانی: در صورت تداوم بی‌خوابی بیش از چند روز، مشاوره با روان‌شناسان امدادی یا افراد مورد اعتماد می‌تواند مؤثر باشد.
جمع‌بندی
اختلال خواب در شرایط جنگ و بحران، چالشی جدی اما قابل مدیریت است. با استفاده از راهکارهایی مانند ایجاد روال منظم، طراحی محیط امن، تمرینات آرام‌سازی، فعالیت‌های بدنی ملایم و اجتناب از محرک‌ها، می‌توان کیفیت خواب را بهبود بخشید. توجه به نیازهای کودکان، تأمین تغذیه مناسب، پذیرش محدودیت‌ها و جست‌وجوی حمایت روانی، تاب‌آوری افراد را در برابر شرایط ناامن تقویت می‌کند. خواب کافی، به‌عنوان یک ابزار حیاتی، به افراد قدرت می‌دهد تا با چالش‌های بحرانی بهتر مواجه شوند.
منابع: who ، sleepfoundation
مترجم: الهه جعفرزاده
۴۷۲۳۲
