به گزارش خبرگزاری یولن؛ تمرینات Plyometric یا «پلیومتریک» یکی از مؤثرترین و مهم‌ترین شیوه‌های تمرینی برای ساخت قدرت انفجاری، سرعت، پرش و چابکی در ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور به‌شمار می‌رود. تقریباً در تمام رشته‌های ورزشی مدرن مانند کراس‌فیت، هایروکس، فوتبال، تمرینات فانکشنال و حتی ورزش‌های رزمی، توانایی ایجاد قدرت در کوتاه‌ترین زمان ممکن یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود و پلیومتریک دقیقاً برای همین هدف طراحی شده است.
در این مقاله می خواهیم در مورد نحوه تمرینات پلیومتریک صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
این نوع تمرینات، سیستم عصبی را به چالش شدید می‌کشند، فیبرهای تندجمع‌شونده (Fast-Twitch) را فعال می‌کنند و باعث می‌شوند توان تولید نیرو در بدن سریع‌تر از رشد عضلانی افزایش پیدا کند؛ عاملی که به بهبود محسوس عملکرد در دویدن، پرش، تغییر جهت و رقابت‌های پرشدت منجر می‌شود.
سه محور اصلی پلیومتریک
۱. پرش‌های عمودی (Vertical Plyometrics)
این الگو پایه‌ای‌ترین شیوه برای تقویت قدرت انفجاری پایین‌تنه و مرکزی بدن است. تمرینات عمودی باعث افزایش قابل‌توجه ارتفاع پرش و توان تولید نیروی عمودی در کوتاه‌ترین زمان می‌شوند.
نمونه تمرین‌ها:
-
Depth Box Jumps: سه ست × چهار تکرار
-
Max Vertical Jumps: چهار ست × یک تکرار
-
Pogo Jumps: دو ست × بیست تکرار
۲. پرش‌های افقی (Horizontal Plyometrics)
اگر هدف، افزایش شتاب اولیه و سرعت خطی باشد، تمرینات افقی بهترین گزینه‌اند. این حرکات به بدن کمک می‌کنند تا نیروی پیش‌رونده بیشتری تولید کند و در شروع حرکت انفجاری‌تر عمل کند.
نمونه تمرین‌ها:
-
Triple Broad Jumps: سه ست × یک تکرار
-
Single Leg Hops: دو ست × پنج تکرار
3. پرش‌های جانبی (Lateral Plyometrics)
این بخش به‌طور ویژه برای ورزش‌هایی اهمیت دارد که نیاز به تغییر جهت سریع و کنترل کامل بدن در مسیرهای غیرخطی دارند؛ از جمله فوتبال، بسکتبال و تمام ورزش‌های راکتی یا برخوردی.
نمونه تمرین‌ها:
-
Skater Jumps: دو ست × هشت تکرار
-
Kneeling into Lateral Jumps: دو ست × سه تکرار
-
Lateral Single Leg Pogo Jumps: دو ست × بیست تکرار
پلیومتریک صرفاً یک تمرین نیست؛ یک سیستم کامل برای ساخت بدن انفجاری، سریع و رقابتی است. اجرای درست و مرحله‌بندی‌شده آن می‌تواند سرعت، قدرت، چابکی و عملکرد ورزشی را به سطحی بالاتر برساند. این روش تمرینی به‌ویژه زمانی بیشترین تأثیر را دارد که در کنار تمرینات قدرتی و برنامه‌های تخصصی هر رشته ورزشی استفاده شود.
257 251
