به گزارش یولن، این مفهوم که با عنوان «ترتیب وعده غذایی» شناخته میشود، شامل خوردن ابتدا سبزیجات غیرنشاستهای و سرشار از فیبر، سپس پروتئین و چربیهای سالم، و در نهایت کربوهیدراتهاست.
به گفته متخصصانی که با فاکسنیوز گفتوگو کردهاند، این شیوه منظم غذا خوردن میتواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند، احساس سیری را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
کارولین سوزی، متخصص تغذیه ساکن دالاس تگزاس، میگوید: «شروع وعده غذایی با سبزیجات، پروتئین و چربیهای سالم — پیش از مصرف نشاسته یا غذاهای شیرین — میتواند از جهش قند خون پس از غذا جلوگیری کند.»
او که سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی نیز هست، افزود: «این اثر بهویژه برای افراد مبتلا به مقاومت انسولین، پیشدیابت یا دیابت نوع ۲ مفید است.»
با این حال، سوزی تأکید کرد که افراد مبتلا به دیابت باید راهنماییهای شخصی و تخصصی از پزشک دریافت کنند.
طبق گزارش دانشگاه UCLA، افزایش قند خون پس از وعدههای غذایی (هایپرگلیسمی) میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. کنترل سطح قند خون میتواند به درمان دیابت و چاقی کمک کند.
مطالعهای که در نشریه Nutrients منتشر شده نشان داد بیمارانی که از روش ترتیب وعده غذایی پیروی کردهاند — یعنی ابتدا سبزیجات و سپس کربوهیدراتهای تصفیهشده مصرف کردهاند — پس از پنج سال بهبود قابلتوجهی در کنترل قند خون داشتهاند، در حالی که گروهی که این روش را رعایت نکرده بودند، بهبودی نشان ندادند.
ساندرا آروالو، متخصص تغذیه ساکن نیویورک و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی، در گفتوگو با فاکسنیوز دیجیتال گفت: «آنچه باعث جهش قند خون میشود، مصرف بیش از حد کربوهیدراتهاست.»
او هشدار داد: «مصرف کربوهیدراتها بهتنهایی این وضعیت را بدتر میکند. اما وقتی آنها را همراه با پروتئین و فیبر مصرف میکنیم، اثرشان را با کند کردن جذب کاهش میدهیم.»
ارتباط ترتیب غذا خوردن با کاهش وزن
علاوه بر کاهش قند خون، ترتیب وعده غذایی میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف پروتئین پیش از کربوهیدراتهای تصفیهشده باعث ترشح هورمون GLP-1 از روده میشود که تخلیه معده را به تأخیر میاندازد و اشتها را کاهش میدهد.
آروالو توضیح داد: «وقتی ابتدا غذاهای دیگر — بهویژه غذاهای سرشار از فیبر — را میخورید و سپس آب مینوشید، فیبر موجود در غذاها باعث احساس سیری میشود و در نتیجه اشتها کاهش مییابد.»
او افزود: «و فراموش نکنیم که فیبر همچنین جذب قند در خون را کاهش میدهد و به تنظیم سطح قند کمک میکند.»
همه کربوهیدراتها یکسان نیستند
کربوهیدراتهای پیچیده — مانند بیشتر سبزیجات، حبوبات و لگومها — سرشار از فیبر هستند و دیرتر هضم میشوند، که باعث افزایش تدریجی قند خون میشود.
در مقابل، کربوهیدراتهای تصفیهشده — مانند شکر، برنج سفید و آرد سفید — شاخص گلیسمی بالاتری دارند، سریعتر تجزیه میشوند و باعث جهش سریع قند خون میشوند.
متخصصان تغذیه تأکید میکنند که مصرف فیبر پیش از کربوهیدراتهای تصفیهشده میتواند جذب آنها را کند کرده و سطح قند خون را در طول فرآیند گوارش پایین نگه دارد.
برای انتخابهای غذایی سالمتر و پایش قند خون پس از غذا، کارشناسان استفاده از شاخص گلیسمی را توصیه میکنند؛ این شاخص نشان میدهد که هر ماده غذایی با چه سرعتی میتواند باعث افزایش یا کاهش قند خون شود.
چگونه شروع کنیم؟
برای کسانی که علاقهمند به امتحان کردن ترتیب وعده غذایی هستند، سوزی مراحل زیر را پیشنهاد میکند:
-
ابتدا سبزیجات غیرنشاستهای بخورید، زیرا فیبر موجود در آنها هضم را کند میکند.
-
سپس پروتئین و چربیهای سالم مصرف کنید؛ این کار احساس سیری را افزایش داده و جذب گلوکز را کند میکند.
-
در نهایت، کربوهیدراتها را بخورید؛ این ترتیب ممکن است باعث کاهش جهشهای قند خون شود.
آروالو یادآور شد که واکنش افراد به برنامههای غذایی مختلف متفاوت است.
هر دو متخصص تغذیه تأکید کردند که همکاری با یک متخصص تغذیه مجاز و دارای مجوز میتواند به برنامهریزی وعدههای غذایی متعادل و پایش سطح قند خون کمک کند.
منبع: foxnews
233233
