به گزارش یولن، ورزش ناشتا ممکن است تصمیم جذابی به نظر برسد، اما شواهد علمی چندانی درباره اثربخشی آن وجود ندارد.
استفنسکی میگوید: «متأسفانه مطالعات انجامشده در این زمینه جامع نیستند و استاندارد بودن ورزش ناشتا برای چربیسوزی یا بهبود عملکرد ورزشی به اثبات نرسیده است.»
ورزش ناشتا در برابر ورزش با معده پر
یک مطالعه کوچک نشان داد افراد سالمی که ناشتا ورزش میکردند، در مقایسه با زمانی که با معده پر سراغ تمرین میرفتند، چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری سوزاندند. آنها احساس گرسنگی بیشتری داشتند، اما میزان انرژی دریافتی آنها بهمراتب کمتر بود. با اینحال، عملکرد ورزشی آنها ضعیفتر بود، انگیزه کمتری داشتند و لذت چندانی از ورزش نمیبردند.
اپک تایمز نوشت: او افزود: «برای چربیسوزی لازم نیست حتماً قبل از ورزش از غذا خوردن پرهیز کنید. این کار ممکن است توانایی شما را برای به پایان رساندن تمرین به حداقل برساند.»
ورزش ناشتا ممکن است برای بعضیها مفید باشد، اما تحقیقات حاکی از آن هستند که این رویکرد میتواند هورمونهای گرسنگی را افزایش دهد، بهطوری که فرد احساس گرسنگی بیشتری میکند و در بلندمدت انرژی کمتری میسوزاند.
احساس گرسنگی بعد از ورزش ناشتا معمولاً شدیدتر از گرسنگی بعد از ورزش با معده پر است. حذف وعده صبحانه نیز اغلب با کاهش سطح فعالیت بدنی در ساعات اولیه صبح همراه است، زیرا بدن دامنه فعالیتهای خود را برای حفظ انرژی محدود میکند و این میتواند مصرف انرژی روزانه شما را به حداقل برساند.
تشدید احساس گرسنگی ممکن است فرد را در ادامه روز به سمت غذاهای پرکالری سوق دهد و کالریسوزی ناشی از ورزش را بیتأثیر کند. تأثیر ورزش ناشتا در برابر ورزش با معده پر تنها به گرسنگی محدود نمیشود، بلکه روی غذاهای انتخابی در طول روز و روزهای بعدی نیز اثر میگذارد.
محققان تأثیر تمرینات تناوبی با وزن بدن- تمرینات سنگین و کوتاهمدت مانند شنا رفتن، اسکوات، لانج و برپی که با اتکا به وزن بدن انجام میگیرند- بر قند خون، چربیسوزی و اشتهای خانمها را قبل و بعد از صبحانه بررسی کردند.
در این مطالعه، ۱۲ خانم با میانگین سنی ۲۳ سال در دو جلسه تمرینی حضور یافتند: داوطلبان در جلسه نخست ۵ دقیقه قبل از صبحانه ورزش کردند و در جلسه دوم ۱۰ دقیقه بعد از صبحانه مشغول تمرین شدند. هر جلسه شامل ۱۰ تمرین یکدقیقهای با یک دقیقه استراحت بین هر تمرین بود.
ضربان قلب، میزان تلاش و چربیسوزی در هردو جلسه یکسان بود، اما داوطلبانی که با معده پر ورزش کرده بودند، اشتهای کمتری داشتند، بیشینه سطح قند خون آنها پایینتر بود و بدنشان نیز واکنش کمتری به قند خون نشان میداد.
از اینرو، انجام تمرینات تناوبی با وزن بدن بعد از صرف غذا، در مقایسه با ورزش ناشتا، تأثیر بیشتری بر کاهش قند خون و اشتهای آنها داشت.
استفنسکی گفت: «قند خون پایین نهتنها بر استقامت اثر میگذارد، بلکه باعث سردرگمی، عدم تعادل و کاهش هماهنگی در حرکت میشود که احتمال دارد موجب زمین خوردن یا سایر آسیبها شود.»
افرادی که رژیم کتوژنیک دارند و قبل از ورزش چیزی نمیخورند، ممکن است از اجسام کتونی بهعنوان منبع انرژی جایگزین استفاده کنند. با اینحال، حتی اگر بدن در وضعیت کتوز باشد، ممکن است که عملکرد ورزشی آنها در مقایسه با افرادی که غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کردهاند، تنزل پیدا کند.
بدن برای بازیابی خود به مواد مغذی نیاز دارد. به گفته استفنسکی، نادیده گرفتن این نیازها میتواند به بیتوجهی به پیامهای طبیعی بدن از جمله گرسنگی، درد یا ناراحتی منجر شود که در بلندمدت خطر آسیبدیدگی را دوچندان میکند.
در ورزش ناشتا محتاط عمل کنید
جدا از اینکه ورزش ناشتا روی هورمونهای گرسنگی و قند خون اثر میگذارد، این نوع ورزش برای همه مناسب نیست و بعضیها باید با احتیاط بیشتری سراغ آن بروند.
افراد مبتلا به دیابت نوع یک که ناشتا ورزش میکنند، ممکن است دچار افت یا افزایش بیشازحد قند خون شوند، زیرا بدن آنها بهطور طبیعی انسولین تولید نمیکند. سطح انسولین باید قبل از ورزش ناشتا کاهش پیدا کند تا از افت قند خون جلوگیری شود. اگر سطح انسولین به درستی تنظیم نشود، قند خون به شکلی خطرناک افزایش خواهد یافت. از اینرو، برنامهریزی دقیق و نظارت مداوم حائز اهمیت است.
یان کریگ، تغذیهدرمانگر و فیزیولوژیست ورزشی، به اپک تایمز گفت: «ورزش ناشتا ممکن است فشار زیادی به غدد فوق کلیوی وارد کرده و عملکرد تیروئید و سایر فرایندهای آنابولیک را مختل کند.»
فرایندهای آنابولیک به بدن کمک میکنند تا عضله بسازد و هورمون تولید کند یا به ترمیم آنها بپردازد. ورزش ناشتا غدد فوق کلیوی را تحت فشار قرار میدهد و باعث افزایش ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول میشود. سطح بالای کورتیزول میتواند تولید هورمون در غده تیروئید را مختل کند. از آنجا که هورمونهای تیروئید کنترل سوختوساز و انرژی بدن را برعهده دارند، این اختلال باعث کند شدن فرایند رشد و ترمیم بدن میشود.
کریگ افزود که مطالعات مربوط به فستینگ و ورزش عمدتاً بر آقایان جوان و پرتحرک متمرکز هستند؛ افرادی که از نظر فیزیولوژیکی مقاوم بوده و به استرسهای کوتاهمدت عادت دارند. این افراد معمولاً بهترین گزینه برای ورزش ناشتا هستند، اما شرایط برای دیگران و بهویژه خانمها متفاوت است.
دکتر کندیس ورماک، استاد علوم ورزشی و مدرس دانشگاه استلنبوش در آفریقای جنوبی، به اپک تایمز گفت: «نمایه هورمونی خانمها پیچیدهتر از آقایان است.»
او افزود: «چرخه قاعدگی و آمنوره (فقدان قاعدگی)، خانمها را نسبت به اثرات هورمونی ناشی از کمبود انرژی حساستر میکنند.»
سطح کورتیزول، یا همان هورمون استرس، بهطور طبیعی در ابتدای روز به اوج خود میرسد. اگر این افزایش با تمرینات سنگین ناشتا همراه شود، ممکن است بهمراتب بالاتر هم برود. کورتیزول بالا و مزمن میتواند تولید هورمونهای جنسی مانند استروژن و تستوسترون را مختل کند که سلامت هورمونی فرد را نیز جدا از عملکرد ورزشی او تحت تأثیر قرار میدهد.
جایگزینهای مؤثر
اگر ورزش ناشتا باعث احساس خستگی مفرط، گرسنگی شدید یا ناهماهنگی با بدن شود، روشهای دیگری هم برای تمرین کردن وجود دارد که میتوانند از عملکرد و سلامت هورمونی شما محافظت کنند.
میزان غذا خوردن قبل از ورزش، نوع غذا یا نوشیدنی مصرفی و فاصله زمانی بین خوردن و تمرین کردن در هرکسی متفاوت است. هدف تنها تأمین انرژی برای تمرین نیست، زیرا جلوگیری از گرسنگی شدید، حفظ سطح انرژی و تعادل استرس و هورمونها نیز اهمیت دارد.
استفنسکی گفت: «اگر بعد از ورزش خیلی گرسنه میشوید و زیاد غذا میخورید، بهتر است در برنامه غذایی قبل از تمرین خود بازنگری کنید.»
توصیه ورماک این است که اگر میخواهید ناشتا ورزش کنید، بهتر است تعداد جلسات تمرینی را به دو تا سه مرتبه در هفته محدود کنید یا فقط تمرینات ملایم انجام دهید.
او افزود: «رمز موفقیت در ورزش ناشتا این است که به تعادل برسید؛ یعنی از چربی بهعنوان منبع انرژی استفاده کنید تا دچار عضلهسوزی نشوید و تعادل هورمونها را نیز بههم نریزید. اگر در ورزش ناشتا افراطی عمل کنید، بدن تحت فشار قرار میگیرد و عملکرد کلی و سلامتی شما به خطر میافتد.»
۴۷۴۷
