زینب کامرانی: مکدونالد توضیح میدهد سارکوپنیا مرتبط با سن یک فرآیند طبیعی است که در آن قدرت عضلات با افزایش سن کاهش مییابد. این امردر نتیجه طیف وسیعی از عوامل رخ میدهد که بارزترین آنها تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت بدنی و اثرات پیری است.
او میگوید: ما نمیتوانیم برخی از علل، مانند کاهش سطح تستوسترون در مردان و زنان با افزایش سن را کنترل کنیم، اما میتوانیم سطح فعالیت خود را کنترل کنیم. بیمیلی به تحرک، چه به دلیل سبک زندگی و چه ترس از آسیبدیدگی، از دست دادن قدرت عضلات را تسریع میکند.
او اشاره میکند که این بیماری در دو گروه سنی بیشتر مشهود است:
– اواخر دهه چهل: وقتی فشارهای کاری و زندگی خانوادگی بیشتر است، زمان اختصاص داده شده برای فعالیت بدنی کاهش مییابد.
– اوایل دهه شصت زندگی: این دوران گذار به دوران بازنشستگی است، زمانی که افراد اغلب خود را در حال تغییر میان سبک زندگی فعال و سبک زندگی کمتحرک میبینند.
علائمی که ممکن است نشان دهنده سارکوپنیا باشند
مکدونالد میگوید: اگر بلند شدن از صندلی یا بالا رفتن از پلهها دشوار شود، این میتواند یک شاخص مهم باشد. اگر احساس میکنید دیگر نمیتوانید این کارها را بدون استفاده از بالاتنه خود انجام دهید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
تأثیر سارکوپنیا بر زندگی روزمره
سارکوپنیا میتواند انجام کارهای سادهای مانند حمل مواد غذایی خریداری شده یا بازی با نوهها را دشوارتر کند و باعث درد مفاصل شود که بر کیفیت زندگی تأثیر میگذارد.
آیا میتوان سارکوپنیا را کند یا از آن پیشگیری کرد؟
مکدونالد تأکید میکند تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای کاهش تاثیرات سارکوپنیا است. یک فیزیوتراپیست میتواند برنامه ورزشی متناسب با نیازهای هر فرد، از جمله فعالیتهایی که مایل به ادامه آنهاست مانند بازی با نوهها یا جابجایی آسان را تدوین کند.
نکاتی برای تقویت قدرت عضلات با افزایش سن
۱. حرکت ورزشی نشسته-ایستاده انجام دهید: روز خود را با نشستن روی لبه تخت شروع کنید، سپس به صورت کنترلشده بلند شوید و دوباره بنشینید. این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید. این تمرین شکل سادهشدهی اسکوات است که میتوان آن را با اضافه کردن وزنه یا استفاده از یک سطح کوتاه توسعه داد.
۲. تمرین شنا با دیوار: تقریباً با تمام وزن خود به دیوار تکیه دهید، سپس آرنجهای خود را به آرامی خم و باز کنید. این یک تمرین ساده اما مؤثر است.
۳. وزنهها را به تدریج و تحت نظارت شروع کنید: تمرینات وزنهبرداری را تحت نظارت یک متخصص واجد شرایط شروع کنید تا قابلیتهای بدن خود را بشناسید و قدرتتان را با خیال راحت افزایش دهید.
۴. افزایش تدریجی وزنهها: افزایش ناگهانی وزنهها میتواند باعث پارگیهای دردناک عضلات شود. بنابراین، توصیه میشود با وزنههای سبک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
۵. در گروههای آموزشی شرکت کنید: گروههای آموزشی، به ویژه تمرینات مقاومتی، محیطی انگیزشی را فراهم میکنند که باعث تقویت ثبات و تعهد میشود.
۶. بر ترس غلبه کنید: ترس از آسیبدیدگی طبیعی است، اما میتواند مانع از استفاده صحیح از عضلات شده و به مرور زمان ضعیف شوند.
۷. قدرت فقط به سن مربوط نمیشود: مکدونالد نتیجهگیری میکند درست است که با افزایش سن، کسب قدرت دشوارتر میشود، اما غیرممکن نیست. من افراد مسن زیادی را دیدهام که قدرت قابل توجهی دارند. این به اراده و پشتکار بستگی دارد.
منبع: الجزیره
۴۷۲۳۲
